کلسترول
چربي هاي اشباع شده اين گروه از چربي ها بزرگترين عامل افزايش كلسترول نوع بد در خون محسوب مي شوند.همانطور كه اشاره شد اين نوع چربي در محصولات با منشا حيواني از جمله كره ، پنير ، شير ، بستني ، خامه و گوشت هاي چرب موجود است.البته در برخي روغن هاي گياهي مانند روغن نارگيل ، روغن خرما ، و روغن هسته خرما نيز وجود دارد.لازم به ذكر است كه اكثر ديگر انواع روغن هاي گياهي حاوي چربي اشباع نشده و سالم هستند.مصرف غذاهاي حاوي چربي اشباع شده باعث افزايش كلسترول مي شود كه نهايتا منجر به تنگ شدن ديواره عروق و انسداد آنها مي گردد.نتيجه افزايش فشار خون و فشار وارده بر قلب براي حفظ جريان خون كافي در سراسر بدن است.رژيم غذائي پرچرب بدليل ميزان كالري زياد احتمال چاقي را افزايش مي دهد كه اين خود ديگر فاكتور موثر در بيماري هاي قلبي است. چربي هاي اشباع نشده اين نوع چربي ها در صورتي كه جايگزين چربي اشباع شده شوند ، كلسترول بد خون را كاهش مي دهند.دونوع چربي اشباع نشده به اشكال مونو و پلي وجود دارند.اكثر روغن هاي گياهي مايع (بجز روغن نارگيل و خرما) از نوع غير اشباع هستند از انواع چربي هاي اشباع نشده مونو مي توان به روغن زيتون و كانولا اشاره كرد.از انواع روغن هاي اشباع نشده نوع پلي ، روغن آفتاب گردان ، روغن ذرت ، و روغن سويا را مي توان نام برد.اما بايد توجه داشت چربي اشباع نشده با آنكه بر نوع اشباع شده ارجحيت دارد و در كاهش كلسترول بد خون موثر است ، به دليل آنكه كه از كالري بالائي برخوردارند بايد در مصرف آن نيز محدوديت قائل شد. اسيدهاي چرب ترنس اين نوع از چربي ها بهنگام جامد شدن روغن هاي گياهي (همان فرآيند هيدروژناسيون) تشكيل مي شوند و مي توانند باعث افزايش كلسترول نوع بد و كاهش كلسترول نوع خوب شوند.اين نوع اسيدهاي چرب در غذاهي سرخ شده ، كالاهاي غذائي آماده (مانند دونات ، بيسكوئيت و شيريني هاي خشك ، كلوچه) غذاهاي فرآيند شده ، و انواع مارگارين يافت مي شود. چربي هاي هيدروژنه به روغن هائي كه جامد شده اند (مانند مارگارين و كره جامد) گفته مي شود.از مصرف غذاهاي تهيه شده با اين روغن ها بايد اجتناب كرد چرا كه حاوي مقادير زيادي از اسيدهاي چرب ترنس هستند كه با ايجاد بيماري هاي قلبي ارتباط دارند.به هنگام خريد مواد غذائي به برچسب آنها دقت كنيد.واژه هيدروژنه يا اشباع شده بهم مرتبطند.زماني كه هيدروژن به روغن آن اضافه گردد در واقع به چربي اشباع شده تبديل مي شود كه اين همان معناي واژه هيدروژنه است. چربي هاي نسبتا هيدروژنه اين اصطلاح به روغن هائي اطلاق مي شود كه بخشي از آنها بصورت جامد در آمده است.از غذاهاي تهيه شده با اين نوع چربي نيز بايد پرهيز نمود ، زيرا آنها هم حاوي سطوح بالائي از اسيدهاي چرب ترنس هستند كه در ايجاد بيماري هاي قلبي نقش دارند. روش هاي توصيه شده براي كاهش كلسترول - براي كاهش كلسترول خون يك رژيم غذائي سالم كه شامل حداقل اسيد هاي چرب اشباع شده و كلسترول باشد را دنبال كنيد.پيروي از هرم مواد غذائي يا مشورت با يك متخصص تغذيه براي گرفتن يك دستورالعمل غذائي سالم ، نيز توصيه مي شود.- وزن خود را در سطحي سالم و متعادل نگه داريد. اگر اضافه وزن داريد ، كاهش وزن مي تواند ميزان تري گليسيريد شما راكم كند و سطح كلسترول خوب خونتان را بالا ببرد.- ورزش را د ربرنامه زندگي خود جاي دهيد البته اگر دچاار ناراحتي قلبي هستيد ، پيش از آن با پزشك معالج خود اين مورد را چك كنيد.ورزش روزانه مي تواند به بهبود وضعيت كلسترول خون با افزايش نوع خوب و كاهش نوع بد آن كمك كند.- غذاهاي توصيه شده مفيد در كاهش كلسترول را در رژيم غذايي خود بگنجانيد.براي مثال محصولات جو و سويا نشان داده شده كه در كاهش كلسترول موثرند و بطور كلي مصرف غذاهي گياهي كه فاقد كلسترول هستند در اين مورد توصيه مي شوند.- مصرف مواد غذائي حاوي فيبر به كاهش كلسترول كمك مي كند.فيبر بويژه ازنوع قابل حل آن ، به ليپيد هائي مانند كلسترول متصل شده و آن را به خارج از بدن دفع مي نمايد. اين باعث كاهش غلظت ليپيدها در خون شده و احتمال بيماري هاي قلبي عروقي را نيز كاهش مي دهد. رژيم هاي غذائي همانطور كه بارها اشاره شده رژيم غذائي پرچرب باعث افزايش احتمال ابتلاء به بيماري هاي گوناگون از جمله سرطان هاي سينه ، كولون و پروستات مي شود. البته الزاما ممكن است عامل ايجاد كننده بيمار نباشند بلكه ايجاد آن را در افرادي كه در معرض عوامل سرطان زا هستند ، تقويت مي نمايند. بدين ترتيب كه باعث افزايش ترشح برخي هورمون هاي خاص در بدن مي شود كه محيط مناسبي را براي انواع خاص سرطان فراهم مي آورند.همچنين مصرف غذاهاي پر چرب ويژگي هاي سلول هارا به گونه اي تغيير مي دهد كه نسبت به عوامل سرطان زا حساس تر مي شوند.متخصصين در مراحل اوليه توصيه رژيم غذائي براي كاهش كلسترول ، مصرف غذاهاي كم چرب و حاوي مقادير بسيار اندك چربي ها ي اشباع شده و حاوي چربي هاي غير اشباع پلي و مونو را توصيه مي كنند.در مورد افراد مبتلا به بيماري هاي قلبي يا كساني كه با رژيم غذائي مرحله اول كلسترول خون آنها كاهش قابل ملاحظه اي پيدا نمي كند ، رژيم جدي تري را درنظر مي گيرند كه شامل كاهش عمده در مصرف چربي هاي اشباع شده ، كاهش در يافت كلسترول و كاهش دريافت كالري در حدي كه براي حفظ وزن سالم كافي است ، مي باشد.برخي متخصصين ، رژيم هاي غذائي بسيار كم چرب را براي افراد مبتلا به بيماري هاي قلبي يا كساني كه به مراحل اول ودوم رژيم پاسخ نمي دهند و مايل به استفاده از داروهاي كاهش دهنده كلسترول هم نيستند توصيه مي كنند.چنين رژيم هائي شامل حذف تقريبا همه انواع گوشت ، محصولات لبني و چربي هاي افزودني است البته عمل كردن به چنين رژيمي به مدت طولاني ممكن است دشوار باشد.يكي ازاين برنامه هاي رژيم بسيار كم چرب ، رژيم غذائي Ornish است كه رژيم غذائي را با كاهش استرس و انجام ورزش همراه مي كند.محققان پيشنهاد مي كنند اين برنامه مي تواند انسداد عروق ناشي از كلسترول و ديگر مواد را در افرادي كه سابقه بيماري هاي قلبي دارند را برطرف نمايد.يكي از انواع رژيم هاي غذائي رژيم مديترانه اي است. مردم نواحي مديترانه از جمله يونان و جنوب ايتاليا كمترين ميزان ابتلا به بيماري هاي قلبي رادارند.متخصصين معتقدند يكي از دلائل آن داشتن رژيم غذائي است كه شامل مقادير زياد انواع دانه ها ، سبزيجات ، لگوم ها ( باقلاي خشك و نخود) ، و ماهي و مصرف بسيار كم و گاه گاه گوشت قرمز است.رژيم مديترانه اي شامل سطوح 35- 25 درصدي كالري بصورت چربي كه آن هم عمدتا روغن زيتون را كه غني از چربي اشباع نشده مونو است ، شامل مي شود.مشخص شده كه اين رژيم سطح كلسترول خون را كاهش داده و باعث افزايش ميزان كلسترول خوب خون مي شود.شايد اين رژيم براي بسياري افراد از رژيم اورنيش آسانتر و قابل تحمل تر باشد.اما بدليل آنكه دريافت آزاد تر چربي را در بر دارد ، ممكن است باعث افزايش كالري بيش از حد مورد نياز بدن شود و در نتيجه منجر به اضافه وزن گردد كه اين امر تاثير مفيد رژيم را از بين مي برد.نكته اي كه اشاره بدان در اينجا ضروري به نظر مي رسد اين است كه در ميان مردم كشورهاي مختلف رژيم هاي غذائي متفاوتي رايج است كه متناسب با وضعيت اقليمي ، تنوع محصولات ، وضعيت جسمي و وحتي سليقه اي آن جامعه متفاوت است.لذا براي مثال در كشور ما ، افراد بايد طبق اصول مصوب و شرائط موجود و البته بادر نظر گرفتن دستورالعمل هاي مشترك تغذيه اي كه در مورد همه افراد در همه جوامع امكان عمل به آن بلامانع است ، رژيم غذائي مناسبي را انتخاب كنند.كه مسلما بهتر است اين كار زير نظر متخصص مواد غذائي و با در نظر گرفتن شرائط جسمي و اطلاعات سلامتي هر فرد صورت گيرد. نقش ورزش در كاهش كلسترول داشتن فعاليت فيزيكي مي تواند سطح كلسترول خون را كاهش دهد و اين كار را بطرق مختلف صورت مي دهد : ورزش باعث افزايش مقدار كلسترول خوب خون مي شود در حاليكه مقدار نوع بد آن را كاهش مي دهد.ورزش باعث كنترل و كاهش وزن مي شود.با ورزش جريان خون بدن تنظيم مي شود و اين به پاكسازي لخته ها در عروق كمك مي كند و منجر به تقويت قلب و عملكر مناسب پمپاژ آن مي شود. بهترين انواع ورزش براي بهره بردن از اعمال ورزشي نياز به انجام دوي ماراتن نيست حتي با ملايم ترين ورزش ها و ساده ترين تحركات بدني مي توان به كاهش سطح كلسترول كمك كرد.فعاليت هاي مطلوب شامل پياده روي ، آهسته دويدن ، دوچرخه سواري ، و شنا هستند كه تحت عنوان فعاليت هاي آئروبيك شناخته مي شوند.اين ورزش ها به عملكرد مناسب قلب و بهبود جريان خون كمك مي كنند. اگر يكي از اين فعاليت هاي ورزشي را انتخاب كنيد ، مطمئين باشيد بتدريج از فشار و صدمات دور خواهيد شد.بنابراين بهترين توصيه براي جلوگيري از افزايش كلسترول بد خون ، تبعيت از يك رژيم غذائي مناسب بويژه سرشار از غذاهاي با منشا گياهي و حذف چربي هاي اشباع شده (چربي كه در دماي اطاق به شكل جامد در مي آيد) از برنامه غذائي و استفاده متعادل از چربي هاي غير اشباع مي باشد و البته همراه كردن ورزش با رژيم غذائي مناسب و كاهش استرس مجموعا در كاهش كلسترول و متعاقبا كاهش ابتلا به بيماري هاي قلبي عروقي سودمند است
